Diabeteksen ja hiilihydraattien yhteydessä korostetaan usein vain sokerin välttämistä. Hiilihydraatteihin liittyen vähemmän huomiota valitettavasti saavat kuidut, vaikka runsaskuituinen ja siten ainakin jonkin verran hiilihydraatteja sisältävä ruokavalio on vahvasti yhdistetty diabeteksen ehkäisyyn ja parempaan hoitoon.
Erityisesti liukenevat kuidut ovat eduksi sokeritasapainon kohentamisessa. Liukoisia, geeliytyviä kuituja ovat esimerkiksi beetaglukaani, psyllium ja pektiini. Niiden verensokeria alentava vaikutus perustuu pääasiassa siihen, että ne hidastavat hiilihydraattien ja muiden ravintoaineiden imeytymistä niin, että verensokeri pysyy aterian jälkeen tasaisempana. Verensokerin lisäksi liukoiset kuidut vaikuttavat suotuisasti esimerkiksi kolesteroliarvoihin. Beetaglukaania saa erityisesti kaurasta ja ohrasta, pektiiniä hedelmistä ja marjoista. Psylliumia käytetään usein gluteenittomassa leivonnassa.
Liukenemattomat kuidut, kuten vehnän leseet, lisäävät ulostemassaa ja parantavat siten suolen toimintaa ehkäisemällä sekä ummetusta että ripulia. Monet kuidut (esimerkiksi inuliini ja oligosakkaridit) toimivat hyvien suolistobakteerien ravintona ja parantavat siten suoliston kuntoa, joskin herkkävatsaisilla voivat aiheuttaa myös epämiellyttäviä vatsaoireita. Kun bakteeristo käyttää kuituja omaksi ravinnokseen, muodostuu sivutuotteena mm. lyhytketjuisia rasvahappoja, joista suoliston solut saavat energiaa ja toimivat siten paremmin.
Kuituja on siis monenlaisia ja niillä kaikilla on omat hyötynsä. Yhteistä kuiduille on, että niistä ei juurikaan tule energiaa, mutta ne edistävät kylläisyyttä. Siten kuitupitoinen ruokavalio auttaa myös painonhallinnassa.
Miten kuituja saisi riittävästi?
Kuitujen saantia on helpointa lisätä suosimalla täysjyväviljatuotteita, sillä niissä kuitua on paljon. Perinteinen ruisleipä sisältää paljon liukenemattomia ja suolistomikrobistolle hyödyllisiä kuituja, kun taas kaura- ja ohrapuuro ovat erinomaisia beetaglukaanin lähteitä. Suomalainen ruokavalio on siis luonnostaan melko kuitupitoinen. Ruisleivän sijasta voi käyttää myös 100 % kaurasta valmistettuja leipiä, jotka sopivat erityisesti mahavaivoista kärsiville usein paremmin.
Kuitupitoiset lisäkkeet ovat myös helppo tapa lisätä kuidun saantia. Valkoisen riisin, pastan ja perunan sijaan kannattaa opetella käyttämään esimerkiksi speltti- ja ohrahelmiä sekä vaikkapa kikherneistä ja pavuista valmistettuja pastoja.
Palkokasvit sopivat erittäin hyvin myös diabeetikon ruokavalioon. Ne ovat paitsi ekologinen ja edullinen, myös runsaskuituinen vaihtoehto. Pavut, linssit ja herneet ovat todella täysipainoista syötävää, koska niissä on kuidun lisäksi myös reilusti hyvälaatuista proteiinia. Kokeile vaikkapa linssikeittoa tai soijarouheesta ja kidneypapuvuista valmistettua Chili sin Carnea ohrahelmien kera.
Maustamattomat pähkinät ja erityisesti siemenet ovat monipuolinen ja terveellinen lisä ruokavalioon. Esimerkiksi pellavan- tai chiansiemenet edistävät myös verensokerin hallintaa. Kuidun lisäksi siemenistä ja pähkinöistä saa myös pehmeitä rasvoja ja proteiinia. Öljykasvien siemeniä suositellaan käytettäväksi korkeintaan 2 rkl päivässä. Muista maltti pähkinöidenkin käyttömäärissä, ettei energiansaanti huomaamatta nouse liian suureksi. Kourallinen pähkinöitä päivässä esimerkiksi välipalalla on sopiva määrä.
Kasvikset, marjat ja hedelmät ovat myös hyviä kuitujen lähteitä, mutta yksistään niistä riittävää määrää on vaikeaa saada täyteen. Puoli kiloa kasviksia, marjoja ja hedelmiä syömällä voi saada n. 10 g kuitua, kun päivätavoite terveille ihmisille on 25-35 g ja diabetesta sairastaville vähintään 40 g.
Monipuolisuus kannattaa
Erilaisia kuidunlähteitä syömällä saa hyötyjä niistä kaikista. Tällöin suolisto toimii normaalisti, verensokeri ja kolesteroliarvot pysyvät hyvällä tasolla ja painonhallintakin helpottuu. Kuidun kylkiäisenä tulee yleensä myös roppakaupalla vitamiineja ja kivennäisaineita.
Arkikäytössä kaikkien viljatuotteiden tulisi olla mahdollisimman kuitupitoisia eli vähintään 6 % kuitua sisältäviä. Näitä ovat esimerkiksi leivät, puurot, viljalisäkkeet (esim. pasta, ”lisäkejyvät”, couscous), murot ja myslit. Pavut, linssit ja herneet kannattaa ottaa myös omaan ruokavalioon mukaan. Salaatteihin tai puuron joukkoon voi ripotella siemeniä ja esimerkiksi välipalaksi nauttia kourallisen maustamattomia pähkinöitä. Vielä kun jokaiselle aterialle sisällyttää kasviksia, marjoja tai hedelmiä kourallisen tai pari, alkaa 40 g kuitua olla kasassa.
Omaa kuidunsaantiaan voi arvioida esimerkiksi leipätiedotuksen kuitutestillä.
Comments