Rasva ja sen laatu ovat edelleen kestoaiheita lehtien palstoilla ja yksittäisiä tutkimustuloksiakin löytyy tukemaan kaikkien näkemyksiä parhaimmasta rasvanlähteestä. Tutkimustieto on kuitenkin muuttunut hyvin vähän eri rasvalaatujen merkityksestä terveydelle viimeisten vuosikymmenten aikana. Suosituksia laadittaessa otetaan huomioon kaikki hyvälaatuiset tutkimuksen aiheeseen liittyen ja suositeltavia ruokia ovat sellaiset, jotka enemmistössä tutkimuksista ovat osoittautuneet terveyttä edistäviksi.
Rasvojen kemiaa
Rasvat ovat aina seos erilaisia rasvahappoja. Tyydyttyneissä rasvahapoissa ei ole kaksoissidoksia ja ne ovat rakenteeltaan melko suoria ketjuja. Ketjut pakkautuvat näin tiiviisti ja siksi runsaasti tyydyttyneitä rasvahappoja sisältävät rasvat ovat jääkaappilämpötilassa kovia. Tyydyttymättömissä rasvahapoissa olevat kaksoissidokset aiheuttavat hiiliketjuun mutkia, jolloin ne eivät voi pakkautua kovin lähelle toisiaan. Kertatyydyttymättömissä rasvahapoissa kaksoissidoksia on yksi, monityydyttymättömissä kaksi tai useampia. Tästä syystä runsaasti tyydyttymättömiä rasvahappoja sisältävät rasvat ovat jääkaappilämpötilassakin juoksevia tai ainakin helposti levittyviä. Transrasvat sisältävät myös kaksoissidoksia, mutta sidokset ovat eri tavalla muodostuneet kuin tyydyttymättömissä rasvoissa eikä niistä synny mutkia hiiliketjuihin. Transrasvat käyttäytyvätkin elimistössä pitkälti tyydyttyneiden rasvojen tavoin, jopa haitallisemmin.
Rasva-asiaa voi lähestyä myös riittävästä välttämättömien rasvahappojen saannin näkökulmasta. Välttämättömiä rasvahappoja ovat alfa-linoleenihappo (omega-3) ja linolihappo (omega-6), jotka ovat tyydyttymättömiä rasvahappoja. Näissä rasvahapoissa on kaksoissidos kolmannessa tai kuudennessa hiilessä. Niihin kohtiin elimistö ei voi itse muodostaa kaksoissidoksia, joten nämä rasvahapot on saatava ruokavaliosta. Välttämättömiä rasvahappoja tarvitaan esimerkiksi ihon uudistumiseen sekä hermoston ja silmien normaaliin toimintaan. Sen sijaan joissakin lisäravinteissa markkinoitavat omega-7 ja -9 –rasvahapot eivät ole välttämättömiä, sillä elimistö voi valmistaa niitä itse muista rasvahapoista.
Rasvan laatu ja veriarvot
Sydän- ja verisuonitautien riski kasvaa diabeteksen myötä ja siksi kolesteroliarvojen hallintaan on kiinnitettävä erityistä huomiota. Tyydyttyneet rasvat ovat yhteydessä korkeampiin kolesteroliarvoihin, kun taas pehmeät rasvat auttavat kolesterolia pysymään normaalirajoissa sekä hyvän HDL- ja huonon LDL-kolesterolin suhteen kohdillaan. Rasvan laadun lisäksi riittävästä kuidunsaannista sekä kasvisten, marjojen ja hedelmien runsaasta käytöstä on merkittävää hyötyä kolesteroliarvojen hallinnassa.
Rasvan laadulla on vaikutusta kolesterolin lisäksi myös suoraan veren sokeriarvoihin. Viime vuosina on saatu vakuuttavaa tutkimusnäyttöä siitä, että kovan rasvan vaihtaminen tyydyttymättömiin - erityisesti monityydyttymättömiin – rasvoihin parantaa sekä insuliinin erittymistä että insuliiniherkkyyttä. Myös vähäkuituisten ”höttöhiilarien” vaihtaminen pehmeisiin rasvoihin vaikuttaa sokeriarvoihin edullisesti. Siksi rasvoja ei kannatakaan erityisesti vältellä, vaan kohtuullinen määrä pehmeitä rasvoja on terveydelle eduksi. Tärkeää on kuitenkin muistaa, että kaikissa rasvoissa laadusta riippumatta on yhtä paljon energiaa ja painonhallinnan onnistumiseksi öljylläkään ei kannata läträtä.
Mitä rasvoja kannattaa käyttää?
Hyvät rasvat ovat siis sellaisia, jotka sisältävät enimmäkseen tyydyttymättömiä rasvahappoja ja siten yleensä myös jossakin määrin välttämättömiä rasvahappoja. Nämä rasvat edistävän kolesteroliarvojen pysymistä normaalina ja auttavat myös verensokerin hallinnassa. Hyviä rasvoja ovat pääsääntöisesti kasviperäisistä lähteistä tulevat rasvat sekä kala. Poikkeuksen tekevät ”eksoottiset” öljyt eli kookos- ja palmuöljy jotka sisältävät lähestulkoon pelkästään tyydyttyneitä rasvahappoja. Kovaa rasvaa saadaan eniten eläinperäisistä lähteistä eli lihasta ja maitotuotteista. Kovien rasvojen saannin vähentämiseksi maitotuotteet onkin hyvä valita vähärasvaisina ja rajata punaisen lihan ja lihavalmisteiden käyttö muutamalle aterialle viikossa.
Transrasva ei ole keskivertoruokavaliolla ongelma, sillä varsinkaan kotimaisissa tuotteissa ei transrasvaa ole merkittäviä määriä. Jos käytät paljon tuotteita (esim. valmiita leivonnaisia), joissa on osittain kovetettua kasvirasvaa, niissä on myös transrasvoja. Täysin kovetetuissa kasvirasvoissa transrasvaa ei ole.
Ruokavalioon olisi hyvä sisältyä päivittäin ainakin 6 tl rypsiöljyä tai sitä sisältäviä margariineja välttämättömien rasvahappojen saannin turvaamiseksi. 1 rkl pähkinöitä korvaa yhden öljylusikallisen. Kuten oheisesta kuvasta käy ilmi, rypsiöljy on huomattavasti parempi monityydyttymättömien rasvojen lähde kuin esimerkiksi oliiviöljy. Pellavansiemenöljy on ylivoimainen omega-3 –pitoisuudeltaan, joten sitäkin voi käyttää esimerkiksi salaatinkastikkeena, jos maku miellyttää. Pellavansiemenöljyä ei kuitenkaan kannata kuumentaa, sillä se härskiintyy jo matalissa lämpötiloissa.
Monipuolisuus on eduksi rasvojenkin käytössä. Pähkinöitä ja siemeniä kannattaa käyttää päivittäin kourallinen esimerkiksi salaatin joukossa tai välipalalla. Kalaa on hyvä syödä vähintään kahdella, mielellään ainakin kolmella aterialla viikossa. Paistamisessa voi öljyn lisäksi käyttää juoksevia margariineja, joilla saa ruoalle kivan paistopinnan. Leivälle kannattaa levittää vähintään 60 % rasvaa sisältävää margariinia, sillä siitä saa merkittäviä määriä hyviä rasvoja. Kevytlevitteistä ei juuri ole hyötyä rasvansaannissa.
Comments