Lomat on lomittu, kesä on vaihtunut syksyyn ja ilmat viilentyneet. Aika on siis vaihtaa loma- ja kesäfiilikset kohti syksyä ja arkea. Tässä muutamia vinkkejä ja huomioita, jotka voivat helpottaa arkea, etenkin jos arkeen palaaminen tuntuu hankalalta.
Säännöllinen ateriarytmi
Kesän aikana ruoka-ajat saattavat olla hyvinkin vaihtelevat ja säännöllisyys voi jäädä helposti ajatuksen tasolle. Usein päivät ovat niin täynnä ohjelmaa, että syödään kun keritään, ja toisaalta on päiviä, kun herkutellaan koko päivä ystävien seurassa. Arjessa kuitenkin säännöllinen ateriarytmi on erittäin tärkeä, usein sopivana toimii ruokailu 3–5 tunnin välein.
Säännöllinen syöminen pitää mielen virkeänä sekä verensokerin tasaisena. Näin energiaa riittää vielä työpäivän jälkeenkin eikä tyhjää ammottava vatsa, nälkäkiukku sekä napostelun tarve pääse illalla yllättämään.
Vuorotyöläisen on hankala ylläpitää perinteistä ateriarytmiä. Ateriarytmin pystyy kuitenkin pitämään säännöllisenä vaihtamalla ruoka-aikoja.
Aamupala voi helposti kiireen takia jäädä liian niukaksi tai kokonaan syömättä. Aamuja
helpottamaan voikin tehdä illalla valmiiksi tuorepuuron. Näin jää enemmän aikaa itse syömiseen tai kiireisenä aamuna voi tuorepuuron ottaa mukaan matkaevääksi. Tuorepuuro on myös helppo ottaa töihin mukaan välipalaksi, jotta ruokailuvälit eivät venyisi turhan pitkiksi.
Tuorepuuron perusresepti:
1 dl nestettä, kuten maitoa tai kasvijuomaa
1 dl jogurttia, rahkaa tai raejuustoa
1 dl kaura- tai muita puurohiutaleita
1–2 rkl marjoja, hedelmää, hedelmäsoseita, siemeniä tai pähkinöitä
Sekoitetaan kaikki yhteen ja annetaan tekeytyä jääkaapissa vähintään muutaman tunti, mutta
mieluiten yön yli.
Tuorepuuroa voi mukailla mieleisen makuiseksi ja koostumusta voi muokata nesteen määrää
vähentämällä ja lisäämällä. Lähes tyhjäksi koluttu maapähkinävoipurkki on oiva astia tuorepuurolle,
jolloin viimeisetkin maapähkinävoin loput pääsevät imeytymään puuron joukkoon yön aikana.
Loppukesästä ja alkusyksystä marjat ovat vielä sesongissa, joten kannattaakin hyödyntää näitä
luonnon omia vitamiinipommeja tuorepuuron joukossa!
Järkevästi kauppaan
Ruokakaupassa käynti kerran viikossa valmiin kauppalistan kanssa helpottaa arkea, vähentää hävikkiä, säästää aikaa sekä rahaa. Suunnittele valmiiksi viikon ruoat, mukaan lukien aamu-, ilta- ja välipalat ja tarkista mitä kaikkea kaapista jo löytyy. Kauppalistan voi kirjoittaa puhelimeen, jotta sitä voi päivittää aina tarvittaessa, kun jokin tuote loppuu. Näin kauppalista ei myöskään unohdu kotiin kauppareissun koittaessa. Kauppareissuilla usein tarttuu mukaan jotakin listan ulkopuolelta. Kun kaupassa käydään vain kerran viikossa, myös heräteostosten määrä vähenee. Ennen kaikkea arkea helpottaa se, ettei tarvitse joka päivä erikseen miettiä, että mitä tänään taas syötäisiin, vaan seuraava ruoka on aina mietitty etukäteen. Ruokaostoksissa voi hyödyntää myös ruoan verkkokauppoja, joista tuotteet saa halutessaan kotiovelle toimitettuna.
Kerralla enemmän ruokaa
Jos arki tuntuu hyvinkin hektiseltä eikä ruoanlaittoon tahdo löytyä aikaa, kannattaa pyhittää yksi päivä ruoanlaitolle ja tehdä kerralla viikon ruoat mahdollisimman valmiiksi. Näin jääkaapista tai pakkasesta voi nopeasti napata ruoan, kun sitä tarvitsee. Annoksia voi myöhemmin tuunailla, esimerkiksi erilaisilla kasvislisukkeilla ja salaateilla.
Jos viikon ruokien tekeminen kerralla ei tunnu mielekkäältä tai ruokailijoita taloudessa on paljon, voi ruokaa tehdä hieman useammin, mutta kuitenkin niin, ettei joka päivä tarvitsisi kokkailla. Laatikot ja keitot ovat ruokia, jotka maistuvat usein jopa paremmalta seuraavana päivänä ja näitä voi tehdä suuriakin satseja kerralla.
Syksyn sateisiin iltoihin sopii täydellisesti helppo sekä edullinen tomaatti-linssikeitto.
Tomaatti-linssikeitto, 4 annosta
2–4 valkosipulinkynttä oman maun mukaan 1 sipuli
1 chili (tulisuus oman maun mukaan) 2 rkl rypsiöljyä 2 dl vettä 2 tölkkiä tomaattimurskaa 2 purkkia punaisia linssejä (käyttövalmiit kypsät linssit) mustapippuria paprikajauhetta
oreganoa ripaus suolaa 2 dl kermaa
Kuori ja hienonna sipulit ja kuullota pari minuuttia kattilassa öljyn kera. Lisää leikattu chilin palko. Kaada mukaan tomaattimurska, vesi ja huuhdellut linssit. Mausta oman maun mukaan esimerkiksi mustapippurilla, suolalla, paprikajauheella ja oreganolla. Jätä porisemaan keskilämmöllä vähintään 15 minuuttia, jonka jälkeen sekoita tasaiseksi sauvasekoittimella ja lisää kerma.
Tästä reseptistä annoksia tulee noin neljä, mutta resepti on helppo moninkertaistaa sekä muokata oman ja perheen maun mukaan. Keittoon voi lisätä vielä nokareen yrttituorejuusto-jogurtti- sekoitusta sekä tarjota esimerkiksi uunissa paistettujen ruisleipäpalojen kanssa. Jos viimeisinä päivinä keitosta ei riitä enää kokonaisia annoksia kaikille, voi keiton lopun käyttää myös pastakastikkeena.
Töille vastapainoa
Hyvä ravitsemus tukee arjessa jaksamista, mutta tämä ei yksin riitä. Tarvitaan myös tarpeeksi unta, säännöllistä liikuntaa sekä keinoja, joilla lievittää stressiä. Uuden harrastuksen aloittaminen voi olla tapa, jolla saada rutiinia arkeen sekä mieltä pois työasioista ja stressitekijöistä. Uusi harrastus voi olla esimerkiksi kansalaisopiston käsityökurssi, uuden urheilulajin alkeiskurssi tai vaikka ystävien kanssa yhteiset kävelylenkit.
Pidä myös huoli, että palautuminen ei jää vaan loma-aikoihin. Loma nähdään usein hauskanpidon ja nautinnon aikana, kun taas arki tylsempänä ja välillä jopa ”pakkopullana”. Opettele nauttimaan myös arjesta kuten lomasta. Loma-aikana syntyneitä tapoja voi jatkaa vielä syksylläkin: jos kelit sallivat, voi iltaisin käydä iltauinnilla sekä nauttia välillä hitaista aamupaloista ystävien ja perheen kesken. Näin arjesta tulee oman näköinen ja itselle mieluisa, jota myös jaksaa paremmin.
Arjen kiireen keskellä on hyvä myös pysähtyä ja antaa itselle omaa aikaa. Vapaa-aikaa ei kannata täyttää kokonaan ohjelmalla ja kulkemalla paikasta toiseen pää kolmantena jalkana. Kalenteriin kannattaa ajoittaa erikseen aika, jonka pyhittää vain itselleen sekä levolle. Lepo, palautuminen ja itsensä hemmottelu eivät ole vain loma-ajan aktiviteetteja, vaan myös osa tavallista arkea.
Teksti: Sara Mellin, ravitsemustieteen kandivaiheen opiskelija
Kuvat: Syö hyvää, Materiaalipankki, Ateriarytmi, Unsplash.com
댓글