Teemme ruokailuun ja syömiseen liittyviä valintoja jatkuvasti, suurimman osan niistä tiedostamatta. Syömiskäyttäytymisen muuttaminen on usein haastavaa, sillä käyttäytymistä ja valintoja ohjaavat hyvin monenlaiset tekijät, joihin meillä on välillä rajalliset mahdollisuudet vaikuttaa. Näitä ovat esimerkiksi elimistön fysiologiset tekijät, mutta hyvin vahvasti myös erilaiset ympäristötekijät. Nämä tekijät yhdessä vaikuttavat siihen mitä, milloin ja kuinka paljon syömme. Muutokset syömiskäyttäytymisessä eivät kuitenkaan ole mahdottomia, ja jokaisen on mahdollista lähteä kokeilemaan itselleen sopivia keinoja.
Mitkä asiat vaikuttavat syömiskäyttäytymiseemme?
Fysiologisesti nälän ja kylläisyyden tunteisiin vaikuttaa elimistön ruuansulatuskanavan hormonit ja aivojen välittäjäaineet. Tämä on monimutkainen ja tarkkaan säädelty järjestelmä. Esimerkiksi aterioiden välillä ne viestivät lisääntyvästä näläntunteesta, mikä ohjaa meitä syömään, sekä aterian aikana kylläisyydestä, kun ruokaa on syöty riittävästi. Aistimme myös ruokaa eri tavoin. Sama ruoka ei välttämättä maistu ja tunnu samalta kuin toisen suussa.
Myös erilaisilla psykologisilla tekijöillä on vaikutusta syömiseen ja ruuan valintaan. Oletko esimerkiksi huomannut, että stressi vaikuttaisi siihen, miten syöt? Omalla persoonallamme on myös vaikutusta ja esimerkiksi alttius tunnesyömiseen vaihtelee ihmisten välillä. Tunteet liittyvätkin usein vahvasti ruokailuun ja näiden välistä yhteyttä voi olla hankala lähteä purkamaan. Elämän aikaiset kokemuksetkin muokkaavat näitä ja yksilötasolla eroja voi olla paljonkin.
Ympäristö ohjaa syömistämme kuitenkin ehkä jopa enemmän kuin elimistömme omat säätelyjärjestelmät. Erilaiset kulttuuriset ja yhteiskunnalliset tekijät säätelevät toimintaamme jopa tiedostamattamme. Nämä vaikuttavat erityisesti siihen, millaista ruokaa on tarjolla. Opitut tottumukset ja jopa ajatuksetkin voivat olla lähtöisin jo aikaisemmilta sukupolvilta ja juurtuneet syvälle myös omaan toimintaamme. Emme välttämättä myöskään tiedosta, kuinka paljon ruokaympäristö, esimerkiksi kauppojen ja ravintoloiden tarjonta, tuotteiden asettelu ja pakkausten ulkonäkö, meitä ohjailevatkaan.
Muiden ihmisten läsnäolo saattaa vaikuttaa siihen, mitä valitsemme syödä ja kuinka paljon. Saatamme vertailla omia valintojamme muihin ja valita hyväksyttävämmän vaihtoehdon antaaksemme itsestämme paremman kuvan toiselle osapuolelle. Onko työporukan kanssa helpompi valita lounaaksi salaatti kuten muutkin, vaikka mieli tekisi enemmän esimerkiksi pastaa? Sosiaaliset normit sekä yhteiskunnalta tulevat viestit ja ihanteet voivat määrittää hyvin vahvasti toimintaamme. Esimerkiksi tietynlaisten kehonmuotojen ihannointi ja erilaiset vaihtuvat trendit saattavat vaikuttaa siihen, millaisen aterian lautasellemme koostamme. Etenkin nuorten kohdalla sosiaalisella medialla on merkittävä rooli siihen, mikä koetaan hyväksyttävänä.
Onko tottumuksia mahdollista muuttaa?
Usein tiedämme, mikä olisi meille hyväksi, mutta miksi tottumuksia sitten on niin vaikea muuttaa? Pelkkä tieto ei useinkaan riitä saavuttamaan haluttua muutosta. Toimimme syömisen suhteen pitkälti automaattiohjauksella. Ympäristö ohjaa toimintaamme ihan huomaamattamme ja aiemmin opitut tavat tekevät toimista rutiinia. Ruoanvalintaan ja syömiseen liittyy päivän aikana niin suuri määrä päätöksiä, ettei olisikaan järkevää miettiä jokaista yksitellen.
Huomaatko esimerkiksi, että välipalaksi tulee valittua vain kahvia? Mikä ympäristössäsi voisi tukea myös välipalan syömistä? Ruoan asettaminen helposti saataville voi tukea tätä, esimerkiksi hedelmäkorin asettaminen pöydälle, jolloin se on näkösällä ja eväs on helppo napata matkaan. Tai lähtisitkö opettamaan itsellesi uusia tapoja? Pieniä muutoksia voidaan sitoa jo olemassa oleviin tapoihin. Jos sinulla on tapana hakea kuppi kahvia, ottaisitko samalla esimerkiksi siitä pöydällä olevasta kulhosta omenan? Alkuun tämä voi tuntua haastavalta muistaa ja toteuttaa, mutta ajan kuluessa uudesta tavasta tulee rutiinia ja hedelmä tulee otettua korista tottumuksesta. Uudet tavat vaativat syntyäkseen toistoja.
Liian suuria muutoksia ei kuitenkaan kannata kerralla tehdä. Esimerkiksi painonhallinnassa suosittuja ovat erilaiset dieetit, mutta näiden kohdalla ongelmaksi muodostuu usein niiden suuri rajoittavuus, jolloin niitä on todella vaikea ylläpitää pitkällä aikavälillä. Muutosten tulisi olla myös yksilöllisiä ja toteuttajalleen sopivia motivaation ylläpitämiseksi, minkä vuoksi samat ohjeet eivät toimi kaikille. Muutosten mahdollistamiseksi on siis tärkeä tulla tietoiseksi toiminnastaan, tunnistaa omia tapoja ja tottumuksia, niihin vaikuttavia tekijöitä sekä ympäristön vaikutuksia, vasta tämän jälkeen niitä on mahdollista lähteä muuttamaan. Pieni muutos kerrallaan. Tärkeää on löytää juuri itselle sopivat ja toimivat tavat, jotka lisäävät omaa hyvinvointia.
Tämän blogitekstin kirjoitti harjoittelijamme, ravitsemustieteen opiskelija Jenni Kela.
Lähteet:
Absetz P, Hankonen N. Miten auttaa potilaita omaksumaan ja ylläpitämään terveellisiä elämäntapoja? Lääketieteellinen aikakauskirja Duodecim. 2017;133(10):1015-21. (https://www.duodecimlehti.fi/duo13734)
Karhunen L. Syömisen säätely. Kirjassa: Mutanen M, Niinikoski H, Schwab U, Uusitupa M. Ravitsemustiede. Helsinki: Kustannus Oy Duodecim 2021.
Ruddock H, Brunstrom J, Vartrain L, Higgs S. A systematic review and meta-analysis of the social facilitation of eating. 2019;110(4):842-861.
Wilenius T. Tunteet, stressi, kehotietoisuus ja syömisen säätely. Lääkärikirja Duodecim. 2021. (https://www.terveyskirjasto.fi/dlk01285#s4)
Comments