Syksyllä 2024 julkaistavat uudet ravitsemussuositukset tuovat mukanaan jonkin verran muutoksia verrattuna 10 vuoden takaisiin Terveyttä ruoasta -suosituksiin. Uusissa suosituksissa huomioidaan ruoan ympäristö- ja ilmastovaikutukset entistä laajemmin - joskin väestön terveyden edistäminen on edelleen tärkein tavoite. Suomalaiset ravitsemussuositukset pohjautuvat Pohjoismaisiin suosituksiin vuodelta 2023. Suomalaiset ravitsemussuositukset ovat tällä hetkellä julkisesti kommentoitavissa ja lopullisen muotonsa ne saavat loppvuodesta 2024. Suuret linjat ovat kuitenkin jo selvillä ja niitä on koottu tähän blogitekstiin, jossa nostamme esille tärkeimmät muutokset ja annamme vinkkejä niiden toteuttamiseen omassa arjessa.
🥜 Palkokasveja päivittäin
Uusissa suosituksissa palkokasveja suositellaan syömään vähintään 100 grammaa päivässä. Palkokasvit, kuten pavut, linssit ja herneet, ovat erinomainen proteiininlähde, joka sisältää runsaasti kuitua, vitamiineja ja kivennäisaineita. Ne ovat myös ympäristöystävällisiä vaihtoehtoja lihalle. Lisää palkokasveja esimerkiksi salaatteihin, keittoihin, pataruokiin ja kasvispihveihin tai valmista aasialaisen tai Lähi-Idän ruokakulttuurin herkkuja, joihin palkokasvit kuuluvat olennaisena osana. Palkokasvit ovat monikäyttöisiä ja helppoja valmistaa, joten niiden lisääminen ruokavalioon on vaivatonta.
🐟 Kalaa lautaselle
Kalan suositus nousee vähintään 300-450 grammaa viikossa, ja erityisesti on hyvä suosia kotimaista järvikalaa. Kala on erinomainen omega-3-rasvahappojen lähde, jotka ovat tärkeitä sydämen terveydelle, aivojen toiminnalle ja tulehdusten vähentämiselle. Kalasta n. puolet tulisi olla rasvaista kalaa kuten silakoita, muikkuja, siikaa ja kirjolohta. Kokeile erilaisia kalalajeja ja -reseptejä! Esimerkiksi kalakeitto, paistettu ahven tai haukipyörykät ovat maukkaita vaihtoehtoja!
🍖 Punaista lihaa rajoitetusti
Punaista lihaa tulisi käyttää korkeintaan 350 grammaa viikossa. Lihan sijaan suositellaan mieluiten palkokasveja ja kalaa, ei siipikarjaa. Tämä muutos heijastaa laajaa tutkimusnäyttöä, joka osoittaa punaisen lihan liiallisen kulutuksen terveysriskit ja ympäristövaikutukset. Lihan vähentäminen ruokavaliossa voi auttaa vähentämään riskiä sydän- ja verisuonitauteihin sekä tiettyihin syöpiin.
🍞 Lisää täysjyväviljaa
Täysjyväviljan osuuden suotaisiin kasvavan nykyisestä. Uusien suositusten mukaan täysjyväviljaa tulisi nauttia vähintään 90 grammaa päivässä. Täysjyväviljatuotteet, kuten täysjyväleipä, kaurapuuro ja täysjyväpasta sisältävät runsaasti kuitua ja suojaravintoaineita. Kuitu on tärkeää ruoansulatuksen kannalta ja auttaa pitämään kylläisyyden tunteen pidempään. 90 g täysjyväviljaa vastaa esimerkiksi kolmea ruisleipäpalaa, yhtä lautasellista kaurapuuroa ja yhtä reilua desilitraa keitettyjä ohrasuurimoita. Täysjyvän saanti on yhteydessä mm. pienempään riskiin sairastua sydän- ja verisuonitauteihin, paksu- ja peräsuolen syöpään ja tyypin 2 diabetekseen. Lisäksi täysjyväviljan käyttö on yhteydessä pienempään kehonpainoon, kokonaiskolesterolipitoisuuteen ja systoliseen verenpaineeseen.
🥗 Kasviksia, marjoja ja hedelmiä enemmän
Kasvisten, marjojen ja hedelmien saantisuositus nousee 500-800 grammaan päivässä. Niille, jotka eivät vielä saavuta 500 grammaa päivässä, suositellaan pyrkimään tähän määrään. Niille, joille 500 grammaa on helppoa, suositellaan tavoittelemaan 800 grammaa päivässä. Suositellusta määrästä noin puolet tulee olla vihanneksia ja juureksia ja loput marjoja ja hedelmiä. Näitä suositellaan nautittavan sekä kypsentämättöminä, kypsennettyinä että ruokien raaka-aineina.
🥛 Vähärasvaisia maitovalmisteita
Uusissa suosituksissa maitovalmisteiden suositus on 350-500 millilitraa päivässä, ja niiden tulisi sisältää korkeintaan 1 % rasvaa. Maitovalmisteet voidaan korvata myös B- ja D-vitamiineilla täydennetyillä kasviperäisillä vaihtoehdoilla, kuten soija- tai kauramaidolla. Tämä auttaa varmistamaan riittävän kalsiumin ja vitamiinien saannin ilman liiallista tyydyttyneen rasvan saantia.
🥔 Peruna etusijalle
Peruna on ilmastokestävä ja ravitsemuksellisesti kohtuullinen perusruoka. Se on erinomainen valinta riisin sijaan, sillä sen viljelyllä on huomattavsti pienempi ympäristöjalanjälki. Peruna on monikäyttöinen ja sitä voidaan valmistaa monin eri tavoin: keitettynä, paistettuna, muusina tai uuniperunana. Peruna sisältää monia vitamiineja, kivennäisaineita ja kuitua, mikä tekee siitä hyvän osan täysipainoista ruokavaliota.
🥜 Pähkinöitä päivittäin
Pähkinöiden käyttöä suositellaan osana päivittäistä ruokavaliota, koska ne ovat erinomainen tyydyttymättömien rasvojen, proteiinin, kuidun, vitamiinien ja kivennäisaineiden lähde. Pähkinöiden lisääminen ruokavalioon voi auttaa vähentämään sydän- ja verisuonitautien riskiä ja niitä suositellaan syömään n. 30 grammaa päivässä. Voit lisätä pähkinöitä esimerkiksi salaatteihin, jogurtteihin, puuroihin tai nauttia niitä sellaisenaan välipalana. Myös siementen käyttöä suositellaan, mutta niihin ei ole annettu selkeää käyttömääräsuositusta.
🍷 Ravitsemuksellisesti hyödyttömät elintarvikkeet
Ravitsemuksellisesti hyödyttömien elintarvikkeiden, kuten makeisten, alkoholin ja kahvin, käyttöä on hyvä harkita. Näiden tuotteiden valmistus vie turhaan ympäristön resursseja, ja niiden liiallinen kulutus voi olla haitallista terveydelle. Pyri siis nauttimaan näitä tuotteita maltillisesti ja painota syömisessä ravintosisällöltään parempia vaihtoehtoja.
Muuttuvat ravintoaineiden saantisuositukset
Uusissa ravitsemussuosituksissa on päivitetty myös monien ravintoaineiden saantisuositukset perustuen viimeisimpään tutkimusnäyttöön.
D-vitamiini: Suositus aikuisille on 10 mikrogrammaa päivässä ja yli 75-vuotiaille 20 mikrogrammaa päivässä.
Rauta: Raudan saantisuositusta tarkennetaan niin, että se on miehillä, nuorilla tytöillä ja vaihdevuodet ohittaneilla naisilla on 7–9 mg/vrk. Naisten raudantarve on kuukautisten vuoksi suurempi murrosiästä vaihdevuosi-ikään saakka, 15 mg/vrk.
Kalsium: Kalsiumin saantisuositus nousee ja on 950 mg päivässä aikuisille.
Folaatti: Suositeltava saanti naisille ja miehille on 330 μg/vrk eli enemmän kuin aiemmin. Raskaana oleville naisille riittäväksi saanniksi on määritelty 600 μg/vrk. Hedelmällisessä iässä oleville naisille suositellaan 400 μg/vrk foolihappoa ravintolisänä raskauden suunnitteluvaiheesta 12. raskausviikon loppuun.
B12-vitamiini: Suositeltava saanti nousee ja on sekä miehille että naisille 4 μg/vrk.
C-vitamiini: C-vitamiinin saantisuositus nousee ja on jatkossa 95 mg naisille ja 110 mg miehille. Tupakointi kiihdyttää C-vitamiinin käyttöä kehossa, minkä seurauksena C-vitamiinin tarve tupakoijilla on 40 mg/vrk suurempi kuin tupakoimattomilla.
E-vitamiini: E-vitamiinin saantisuositus on naisille 9–10 mg alfa-TE /vrk ja miehillä 11 mg alfa-TE /vrk päivässä.
Jodi: Jodia suositellaan aikuisille 150 μg vuorokaudessa.
Seleeni: Seleeniä suositellaan naisille 75 μg/vrk ja miehille 90 μg/vrk.
Sinkki: Sinkin suositeltava saanti on naisilla 10 μg/vrk ja miehillä 13 μg/vrk.
Magnesium: Suositus aikuisille on 350 milligrammaa päivässä.
Yhteenveto
Uudet ravitsemussuositukset vuodelle 2024 tuovat mukanaan muutoksia, joiden tavoitteena on parantaa suomalaisten terveyttä ja edistää kestävää kehitystä. Suositukset toimivat pohjana väestötason tavoitteille ja ne antavat mallin sekä ihmisten että ympäristön ja ilmaston terveyttä edistävästä ruokavaliosta. Suosituksissa lienee pureskeltavaa runsaasti sekä koti- että suurkeittiöille ja elintarviketeollisuudelle. Proteiininlähteiden muutos lihasta kalaan ja palkokasveihin sekä täysjyväviljatuotteiden käytön lisääminen ilman suolan käytön lisäystä lienevät suurimmat muutokset. Pikkuhiljaa ne kuitenkin saadan arkeen!
Comments