Tammikuu on uuden elämän alku ja moni päättää taas joulun jälkeen "ryhdistäytyä" ja aloittaa laihduttamisen. Tiedämme kuitenkin, että paino nousee takaisin suurimmalla osalla laihduttajista. Jos ylipainoa on kertynyt ja sitä on aidosti syytä saada pois, ei haasteena yleensä ole laihdutus vaan nimenomana uudessa painossa pysyminen.
Myös tutkijat ovat tämän haasteen hyvin ymmärtäneet ja pikkuhiljaa tieto painonhallinnassa onnistumisen tekijöistä on lisääntynyt. Tutkimuksissa on selvitetty sekä läpi elämän hoikkien että merkittävästi painoa pudottaneiden ja alemmassa painossa pysyneiden henkilöiden elämäntapoja. Tutkimukset antavat meille tietoa siitä, mitkä asiat oikeasti ovat olennaisia painonhallinnan kannalta. Ne muodostavat painonhallintaa tukevan elämäntyylin, jossa mutkaton ruoka- ja kehosuhde, liikunta sekä lempeä rajoittaminen kulkevat käsi kädessä.
Mikä onnistuneita painonhallitsijoita yhdistää?
1. Joustava ruokasuhde ja positiivinen kehonkuva
Täyskiellot ja rajoitukset eivät toimi pidemmän päälle. Joustava syömisen rajoittaminen ja myönteinen kehonkuva ennustavat yleensä alentuneen painon pysymistä. Juostava syömisen rajoittaminen tarkoittaa ruokasuhdetta, jossa ruoan laatuun ja määrään kiinnitetään huomiota ja pyritään hyviin valintoihin, mutta ilman ehdottomia kieltoja ja sääntöjä. Myönteinen kehonkuva tarkoittaa oman ja muiden monenlaisten kehojen hyväksymistä ja se tukee myötätuntoista itsestä ja kehosta huolehtimista. Oman kehon kurittaminen ei siis tue pysyvää painonhallintaa vaan halu tehdä hyviä asioita (kuten liikkuja, levätä ja syödä säännöllisesti) on olennaista.
2. Pystyvyyden tunne ja sisäinen motivaatio
Sisäinen motivaatio eli aito, oma halu tehdä itselle tärkeitä asioita ja elää omien arvojen mukaista elämää tukee painonhallinnassa onnistumista. Usein lähtölaukaus pysyvälle elintapojen muutokselle on esimerkiksi ylipainosta aiheutunut terveyshaitta. Onnistujia yhdistää myös pystyvyyden tunne eli usko ja luottamus omiin kykyihin ja onnistumiseen. Lisäksi hyvät itsesäätelytaidot eli esimerkiksi kyky säädellä omaa käyttäytymistä ja impulsseja on eduksi. Persoonasta riippuu, miten paljon tukea muutosmatkalle kaipaa. Noin puolet alemmassa painossa pysyneistä on tehnyt tarvittavat muutokset omin avuin ja toinen puoli on saanut apua esimerkiksi terveydenhuollosta.
3. Säännöllinen ateriarytmi ja samantyyppinen ruokailu päivästä toiseen
Säännöllisen ateriarytmin ja erityisesti päivittäisen aamupalan syömisen on todettu yhdistävän onnistuneita painonhallitsijoita. He myös tyypillisesti syövät melko samalla tavalla riippumatta siitä onko arki tai viikonloppu, loma tai työputki menossa. Monet onnistuneet painonhallitsijat myös punnitsevat itsensä säännöllisesti.
4. Liikunta
Ehkäpä kaikista vahvimmin onnistuneita painonhallitsijoita yhdistää liikunta. Lähes kaikki painoa pysyvästi pudottaneet ovat lisänneet merkittävästi liikuntaa ja monet heistä liikkuvat noin tunnin päivässä. Onkin hyvä muistaa, että vaikka pelkästään liikuntaa lisäämällä ei yleensä laihdu merkittävästi, on se tärkeässä roolissa ylläpitovaiheessa.
5. Runsas kasvisten, marjojen ja hedelmien käyttö
Runsaalla (eli vähintään 500 g päivässä) hevi-tuotteiden käytöllä on merkittävä vaikutus painonhallinnassa onnistumiseen. Ne muun muassa "laimentavat" aterioiden energiamäärää ja vaikuttavat suolistomikrobistoon painonhallinnalle suotuisasti. Hevi-tuotteiden käytön lisääminen lähtötilanteeseen nähden on onnistuneita painonhallitsijoita yhdistävä piirre. Vastaavasti runsasrasvaisten ja -sokeristen tuotteiden käytön rajoittaminen auttaa painonhallinnassa.
Onnistunut painonhallinta koostuu siis sekä psykologisista tekijöistä, että käytännön elämäntapamuutoksista. Sisäisen motivaation löytäminen on tärkeää. Myös omat voimavarat ja elämäntilanne on erittäin tärkeää tunnistaa. Kuormittuneessa ja kiireisessä elämänvaiheessa ei aidoille ja pysyville muutoksille ole tilaa.
Lähteet:
Soini S. Characterizing successful long-term weight losers. Väitöskirja, Helsingin yliopisto 2020.
Joki A. From Rules to Lifestyle - Understanding weight management during the life course Väitöskirja Helsingin yliopisto 2022
Anglé S. Painonhallinnassa onnistumisen psykologisia tekijöitä. Käypä Hoito 2020
Comments