Kasvisruokailu on alkanut viime aikoina yleistymään ja kaupan hyllyiltä onkin nykyään saatavilla monenlaisia kasviperäisiä uutuuksia sekä lihatuotteita korvaavia kasvistuotteita. Kasvisruokailun syitä on monia, mutta yleisesti päädytään noudattamaan kasvisruokavaliota etnisistä, eettisistä tai ympäristösyistä.
Kasvisruokailijat nauttivat yleensä sekaruokailijoita enemmän kasvisperäisiä ruokia ja saavat näin merkitsevästi enemmän terveyttä edistäviä ruoan komponentteja, mm. antioksidanttivitamiineja, foolihappoa, magnesiumia, kaliumia ja kuituja sekä kasvien luonnollisia yhdisteitä, kuten flavonoleja. Lisäksi kasvisruokavaliota noudattavilla esiintyy vähemmän lihavuutta, sydän- ja verisuonisairauksia sekä tyypin 2 diabetesta kuin länsimaiden väestöllä yleensä. Kasvissyöjien parempaa terveydentilaa voi osittain myös selittää se, että he liikkuvat enemmän ja tupakoivat vähemmän sekasyöjiin verrattuna.
Kasvisruokavaliot voidaan jakaa sen mukaan, missä määrin ruokavalioon sisältyy eläinperäisiä ruokia:
semivegetaarinen (silloin tällöin vaaleaa lihaa tai kalaa)
lakto-ovovegetaarinen (maitotuotteita ja kananmunia)
laktovegetaarinen (maitotuotteita)
vegaaninen (ei mitään eläinperäistä)
Luonnostaan runsaasti kuitua sisältävät, kasvikunnan tuotteisiin perustuvat ruokavaliot sisältävät vähemmän energiaa kuin pääosin eläinkunnan tuotteita sisältävät ruokavaliot. Hiilihydraatinlähteistä täysjyväviljavalmisteissa on runsaasti kuitua ja täysjyväviljan ravintoainetiheys on suurempi kuin valkoisen viljan. Lisäksi täysjyväviljavalmisteissa on vähemmän energiaa kuin valkoisesta viljasta valmistetuissa elintarvikkeissa. Kuitu edistää suoliston toimintaa ja esimerkiksi leivistä kannattaa valita tuote, joka sisältää vähintään 6g kuitua 100g:aa kohden. Myös kasvikset ja hedelmät sisältävät runsaasti kuitua.
Kasvisruokavalio sisältää rasvanlähteenä yleensä kasviöljyjä ja kasviöljypohjaisia levitteitä, pähkinöitä ja siemeniä, jotka sisältävät paljon tyydyttymättömiä ja välttämättömiä rasvahappoja. Ravitsemussuosituksetkin suosittelevat ravinnon rasvoiksi näitä tyydyttymättömien rasvojen lähteitä. On kuitenkin huomattava, että esimerkiksi kookosrasva tai vispautuvat kasvikermat sisältävät runsaasti tyydyttynyttä eli kovaa rasvaa, mitä kasvisruokavaliokin voi sisältää. Näitä ei suositella jokapäiväiseen ruokavalioon. Monipuolisuus on ratkaiseva tekijä, eli kovan rasvan lähde silloin tällöin ruokavaliossa ei tee muuten monipuolisesta ruokavaliosta huonoa.
Proteiinit koostuvat aminohapoista ja liharuoasta on helposti saatavilla kaikki välttämättömät aminohapot. Myös vegaaniruokavaliossa aminohappojen saanti on yleensä riittävää, mikäli kasviksia käytetään monipuolisesti. Monipuolinen kasvisten käyttö sisältää täysjyväviljatuotteita, pähkinöitä tai siemeniä sekä palkokasveja, kuten esimerkiksi papuja, linssejä ja herneitä. Erityisesti soijapavun proteiini on kasvikunnan tuotteista eläinproteiinin arvoista.
Maitotuotteita käytettäessä on hyvä kiinnittää huomiota tyydyttyneen rasvan minimoimiseen ja valita mieluummin vähärasvaisia tai mahdollisimman vähän tyydyttyneen rasvan lähteitä. B12-vitamiinia saa vain eläinkunnan tuotteista, joten vegaaniruoka ei sisällä sitä lainkaan. Hapatetussa ruoassa ja merilevässä voi olla B12-vitamiinin kaltaisia aineita, mutta elimistö ei pysty käyttämään niitä hyväkseen. Tämän vuoksi vegaanin tulee varmistaa sen saanti käyttämällä B12-vitamiinilla täydennettyjä elintarvikkeita tai B12-vitamiinivalmistetta. B12-vitamiinin saantisuositus on 2ug/vrk. Myös raudan, jodin, kalsiumin, D-vitamiinin, riboflaviinin, sinkin ja seleenin saantia on hyvä seurata ja käyttää tarvittaessa täydennettyjä elintarvikkeita ja/tai ravintolisiä. Vitamiinien ja kivennäisaineiden saanti riippuu pitkälti siitä, mitä kasvisruokavalio sisältää. Mitä niukemmin eläinperäisiä ruokia ruokavalioon sisällytetään, sitä todennäköisemmin ruokavaliota on täydennettävä lisäravinteilla hyvän ravitsemustilan ylläpitämiseksi. Esimerkiksi kalaa syövät saavat yleensä hyvin D-vitamiinia ja maitotuotteita käyttävät saavat yleensä hyvin myös kalsiumia ja jodia.
Yhteenvetona voidaan siis sanoa, että kasvisruokavaliosta saadaan helposti muodostettua ravitsemussuosituksia noudattava ruokavalio. Näihin kannattaa kiinnittää huomiota:
proteiininlähteiden monipuolinen saanti
hiilihydraattien ja rasvan laatu
kivennäisaineiden ja vitamiinien riittävä saanti: B12-vitamiini (kaikille täydennettävä), D-vitamiini (täydennys tarpeen vähintään talviaikaan), jodi, rauta, kalsium, riboflaviini, sinkki ja seleeni
Kasvisruokavalioon voi siis liittyä myös sudenkuoppia, mutta monipuolisuutta ei voi liikaa korostaa ja oikein koostettuna siitä voidaan saada hyvin terveyttä edistävä ruokavalio. Ravitsemusneuvonta on oiva apu hyvän kasvisravitsemuksen suunnittelussa, jossa yksilölliset tarpeet otetaan huomioon.
Mikäli haluat lisätä kasvisten käyttöä tai ruveta kasvissyöjäksi, sen ei tarvitse tapahtua radikaalisti heti totaalikasvissyöjäksi ryhtymällä. Se voi tapahtua myös totutellen ja hitaasti pienin muutoksin kerrallaan. Sekin, että vain lisää kasvisten käyttöä, on jo terveyttä edistävää.
Lähteet:
Aro A, Mutanen M, Uusitupa M. Ravitsemustiede. 2016.
Aro A. Duodecim. Proteiinit ja aminohapot. 2015. https://www.terveyskirjasto.fi/terveyskirjasto/tk.koti?p_artikkeli=skr00015
Comments