"Syö raskaana kahden edestä" on vanha sanonta, mutta kuinka paljon raskaus- ja imetysaika todellisuudessa lisäävät energiantarvetta? Miten paljon eri ravintoaineiden tarve lisääntyy? Millaisia täydennyksiä ruokavalioon on hyvä tehdä?
Painon lisääntyminen raskauden aikana
Keskimääräinen painonnousu raskauden aikana on 12,5kg. Yli 20 kg:n painonnousua ilmenee 5%:ssa raskauksista. Uudelleensynnyttäjien paino nousee keskimäärin kilon tästä enemmän, johtuen lähinnä korkeammasta lähtöpainosta. Paino nousee vähemmän lähtöpainoltaan kevyemmillä sekä taas painavammilla naisilla. Painonnousun raskauden aikana on havaittu nousevan eniten lähtöpainoltaan 60-68kg painavilla naisilla. Kohtuullisesti ylipainoisten naisten paino nousee enemmän kuin hoikkien, kun taas huomattavasti ylipainoisten naisten paino saattaa jopa laskea raskauden aikana. Painonnousun suhteen suositellaan, että mikäli painoindeksi on alle 20, paino saisi nousta raskauden aikana 14-18kg, kun taas painoindeksin ollessa yli 29 paino saisi nousta korkeintaan 8 kg.
2/3 painonnoususta johtuu sikiön, istukan ja kohdun kasvusta ja lapsivedestä. Näiden painonnousu on nopeinta raskauden viimeisen kolmanneksen aikana. kolmasosa painonnoususta johtuu äidin rasvakudoksen lisääntymisestä, pääosin toisen raskauskolmanneksen aikana. Rasvaa kertyy pääasiassa lantion alueelle. Kolmenkymmenen raskausviikon jälkeen rasvaa ei kerry enää muualle, kun ravintovarastot ovat täynnä, vaan saattaa jopa vähetä sikiön nopeamman kasvukauden ja imetyksen aikana. Viikoittainen painonnousu on suurimmillaan viikoilla 16-28 lapsiveden sekä rasvakudoksen nopean kertymisen vuoksi.
Raskauden ja imetyksen aikainen energiantarve
Energiansaannin päivittäinen lisätarve raskaudessa on WHO:n (Maailman terveysjärjestö) mukaan 1,2 MJ/vrk (285 kcal/vrk). Raskauden viikoilla 16-28, kun painonnousu on suurimmillaan, myös energiantarve on hieman suurempi, noin 1,6 MJ/vrk (382 kcal/vrk). Raskauden viimeisen kuukauden aikana energian lisätarve on enää 1,3 MJ/vrk (311 kcal/vrk).
Energiaa tarvitaan raskausaikana siis vain hiukan tavallista enemmän, pienen aterian verran. Noin 300 kcal:n suuruinen ateria voisi olla esimerkiksi:
2 dl maustamatonta, rasvatonta jogurttia
0,5 dl mysliä/granolaa
1 dl marjoja
2 rkl pähkinöitä
Energianlähteinä tarvitaan raskauden aikana niin proteiinia, rasvaa kuin hiilihydraattiakin. Hiilihydraatit ovat tärkein energianlähde, koska sikiö polttaa lähes yksinomaan niitä. Hiilihydraattien tarve on suurinta raskauden loppupuolella. Tarvittava lisäproteiini menee lähes kokonaan rakennusaineeksi ja tarpeen määrä vaihtelee raskauden aikana niin, että pienin tarve on raskauden alussa ja suurin tarve raskauden lopussa. Energian lisäksi rasvaa tarvitaan muun muassa rasvaliukoisten vitamiinien imeytymiseen ja rasvan saannin tarve on suurinta raskauden keskivaiheilla.
Energiaravintoaineiden suurin tarve raskauden aikana:
Huom! Vaikka energiaravintoaineiden suurin tarve vaihtelee raskauden kulun mukaan, hiilihydraatteja, rasvoja ja proteiineja tarvitaan kuitenkin raskauden joka vaiheessa!
Äidinmaidossa menetetään sekä rasvoja että laktoosia. Tämän menetyksen vaatima lisäenergiantarve on 2-4MJ/vrk (480-960kcal/vrk) imetyskertojen, rintamaidon määrän sekä ennen synnytystä kertyneen varastorasvan mukaan. Jos raskauden aikana on kertynyt rasvakudosta, lisäenergiaa ei tarvita. Lapsen alkaessa syödä rintamaidon ohella muuta ruokaa, rintamaidon määrä ja energiantarve vähenevät, vaikka imetys jatkuisi. Riittävä juominen imetysaikana on tärkeää, sillä nesteen tarve lisääntyy yhtä paljon kuin maitoa erittyy. Hyvä vinkki on juoda aina lasillinen vettä imetyksen yhteydessä.
Ravintoaineiden tarve raskauden ja imetyksen aikana
Sikiö saa tarvitsemansa ravintoaineet äidin elimistöstä ja siksi useiden ravintoaineiden tarve kasvaa raskauden ja imetyksen aikana. Ruokavalion laatuun tulee kiinnittää huomiota, jotta ravintoainevarastot riittävät.
Kohtuullisen pienestä lisäenergian tarpeesta johtuen raskausajan lisääntynyt vitamiinien ja kivennäisaineiden tarve kannattaa täyttää lisäämällä ruokavalioon niitä ruokia, joissa on vähän energiaa, mutta paljon suojaravintoaineita. Näitä ovat:
marjat, hedelmät ja kasvikset
täysjyvävilja
rasvattomat maitotuotteet
vähärasvaisimmat lihavalmisteet ja kala
Erityisesti rasvan laatuun on hyvä kiinnittää huomiota imettäessä, sillä äidin ruokavalion rasvakoostumus heijastuu jo muutamassa tunnissa rintamaitoon. Muutos ei ole pysyvä, vaan hyvästä rasvan laadusta on huolehdittava päivittäin. Äidin hyvinvointiin sekä sikiön ja lapsen kasvuun ja kehitykseen tarvittavat ravintoaineet on mahdollista saada siis terveyttä edistävästä ruokavaliosta.
Ruokavalion laatuun on hyvä kiinnittää huomiota jo raskautta suunniteltaessa, sillä sikiön ravitsemus ja kasvu määräytyvät ensimmäisen raskauskolmanneksen aikana pääosin äidin raskautta edeltäneen ravitsemuksen pohjalta.
Tärkeitä vitamiineja ja kivennäisaineita raskauden ja imetyksen aikana ovat:
D-vitamiini
Foolihappo (ennen raskautta ja raskauden alku)
Jodi (tarvittaessa)
Rauta (tarvittaessa)
Kalsium (tarvittaessa)
Myös muita vitamiineja tai kivennäisaineita voidaan tarvita lisänä, mikäli ruokavalio ei kata normaalia tarvetta.
Vitamiinit
Yleisesti kaikille raskaana oleville sekä imettäville suositellaan D-vitamiinilisän käyttöä koko raskaus- ja imetysajan sekä foolihappolisän käyttöä juuri ennen raskautta ja alkuraskaudessa. Muiden ravintolisien tarve arvioidaan yksilöllisesti, sillä esimerkiksi B12-vitamiinin tarve suurenee hieman raskauden aikana, mutta sen saanti on riittävää, mikäli ravinto sisältää eläinkunnan tuotteita.
Naisille, joilla on epilepsia tai nopeutunut foolihapon aineenvaihdunta, suositellaan lapsen neuraaliputken kehityshäiriön välttämiseksi foolihappolisää 1-2mg/vrk. Naisille, joiden raskauksissa ei ole esiintynyt neuraaliputken kehityshäiriöitä, riittää pienempi annos, eli 0,4mg/vrk. Foolihappolisän käyttö on aloitettava mieluusti kuukausi ennen raskautta ja sitä on jatkettava raskauden kahden ensimmäisen kuukauden ajan. Foolihapon ylimäärästä ei ole haittaa raskauden kululle.
D-vitamiinin puutetta saattaa ajoittain esiintyä raskauden ja imetyksen aikana, Suomessa etenkin talviaikana. Puutoksen estämiseen riittää 10ug/vrk D-vitamiinilisä koko raskauden ja imetyksen ajan. Mahdollisten haitallisten vaikutusten vuoksi D-vitamiinilisän käytön ehdoton yläraja on 100 µg vuorokaudessa. D-vitamiinin lähteenä kala on erityisen tärkeä raskauden ja imetyksen aikaisessa ruokavaliossa. D-vitamiinin lisäksi kala sisältää tärkeitä omega-3 rasvahappoja ja kala on myös hyvä jodin lähde.
On viitteitä siitä, että Välimerellinen ruokavalio, joka sisältää kalaa kahdesti noin 300-400g viikossa, voisi vähentää ennenaikaisen synnytyksen riskiä ja jopa vaikuttaa sikiön ja vastasyntyneen henkiseen kehitykseen myönteisesti. Äidin raskaudenaikaisen kalan syönnin on myös osoitettu vaikuttavan myönteisesti lapsen visuaaliseen ja kognitiiviseen kehitykseen. Kuten yleisestikin, myös raskaana ollessa ja imettäessä kalan hyvistä ravitsemuksellisista ominaisuuksista huolimatta dioksiinia ja PCB-yhdisteitä kerääviä kalalajeja, kuten Itämerestä, etenkin Pohjanlahdesta ja Suomenlahdesta pyydettyä lohta, taimenta ja silakkaa tulisi välttää. Haukea ei suositella raskaana oleville ja imettäville laisinkaan, niiden keräämän elohopean vuoksi. Kalaa tulisi syödä 2–3 kertaa viikossa eri kalalajeja vaihdellen. Kalalajien vaihtelevuus turvaa sen, ettei mahdollisia ympäristösaastepitoisuuksia tarvitse erikseen ajatella. Raskaus- ja imetysaikana kannattaa suosia esimerkiksi muikkua, seitiä, siikaa ja kasvatettua kalaa, kuten kirjolohta.
Kivennäisaineet
Kivennäisaineista jodi, rauta ja kalsium ovat ravintoaineita, joiden puutetta voi raskauden ja imetyksen aikana esiintyä yleisesti, mutta niiden tarve arvioidaan yksilöllisesti.
Lisärautaa tarvitaan muun muassa äidin punasolujen määrän suurentuessa sekä sikiön ja istukan tarpeisiin. Lisäksi synnytykseen liittyvä verenvuoto kuluttaa hemoglobiinia. Raskauden aikana siis myös raudan tarve lisääntyy, ja rautalisää suositellaan melko yleisesti tai varastorautaa tulisi vähintäänkin tarkkailla. Rautaa tarvitaan loppuraskauden aikana enemmän kuin alkuraskaudessa. Rautalisää olisi hyvä ottaa tarpeen mukaan 50-100mg/vrk raskauden puolivälin jälkeen.
Lisäkalsium on raskauden aikana tarpeen etenkin, jos ruokavaliossa ei ole maitotuotteita tai kalsiumpitoisuudeltaan vastaavia kasvimaitovalmisteita. Lisäkalsium voi tulla tarpeeseen myös silloin, kun raskaudet seuraavat toisiaan lyhyin välein. Äidinmaidossa menetetään kalsiumia noin 250mg/vrk. Kalsiumin yleinen saantisuositus 800 mg/vrk on riittävä määrä kalsiumia myös imetyksen aikana.
Raskausaikana on kiinnitettävä erityistä huomiota myös riittävään jodin saantiin. Raskausajan jodin puute voi pahimmillaan johtaa sikiön kasvuhäiriöihin ja henkisen kehityksen häiriöihin. Lievempänä jodin puutos voi haitata lapsen kognitiivista kehitystä ja heikentää myöhemmin koulussa tai työssä suoriutumista. Toisaalta liiallinen raskausajan jodin saanti voi aiheuttaa vastasyntyneellä struuman ja kilpirauhasen vajaatoimintaa. Haitallisen suuria jodimääriä voi saada kuivatusta merilevästä, ravintolisistä ja joistakin lääkkeistä. Parhaita jodin lähteitä ovat maitotaloustuotteet, leipä, kala ja jodioitu ruokasuola.
Raskaus- ja imetysaika lisäävät siis energian ja ravintoaineiden kulutusta ja siten myös energian ja ravintoaineiden tarvetta jonkin verran. Terveyttä edistävällä ruokavaliolla ja D-vitamiinilisällä saadaan täytettyä ravintoaineiden tarve raskauden ja imetyksen aikana. Joissain tilanteissa voi olla tarvetta myös ravintoainelisille. Foolihappolisää suositellaan nautittavaksi myös jo ennen raskauden alkua, jatkuen raskauden kahden ensimmäisen kuukauden ajan. Hyvä ravitsemustila mahdollistaa sekä kehittyvän sikiön, lapsen että äidin riittävän ravintoaineiden saannin, mikä on erittäin tärkeää terveyden ja hyvinvoinnin kannalta.
Kirjoittaja: Nelli Haapakoski, ravitsemustieteen opiskelija, Ravistamon harjoittelija
Lähteet:
Aro A, Mutanen M, Uusitupa M. Ravitsemustiede. 2016.
Neuvokas perhe. Imettävän äidin ruokavalio. 2020. https://neuvokasperhe.fi/imettavan-aidin-ruokavalio/
Ruokavirasto. Kala. https://www.ruokavirasto.fi/henkiloasiakkaat/tietoa-elintarvikkeista/elintarvikkeiden-turvallisen-kayton-ohjeet/turvallisen-kayton-ohjeet/kala/. Luettu 5.5.2020
Ruokavirasto. Maksan A-vitamiini ja raskaus. https://www.ruokavirasto.fi/yhteisot/riskinarviointi/riskinarvioinnin-projektit/kemiallinen-elintarviketurvallisuus/maksan-a-vitamiini-ja-raskaus/. Luettu 5.5.2020
THL. VRN. Syödään yhdessä – ruokasuositukset lapsiperheille. 2019. http://www.julkari.fi/bitstream/handle/10024/137459/URN_ISBN_978-952-343-254-3.pdf?sequence=1&isAllowed=y
Comments