Aivot rakastavat värikästä ruokaa – kasaa siis päivän aikana lautasellesi sateenkaaren värisuora niin ajatus toimii kirkkaasti. Kasvikset, hedelmät ja marjat muodostavat ruokavalion perustan myös puhuttaessa aivoystävällisestä ruokavaliosta. Ravitsemussuositusten mukainen ruokavalio edistää aivojen hyvinvointia, mutta tietyillä ravintoaineilla on todettu olevan erityisesti aivotoimintaa tukevia vaikutuksia, joten tarkastellaan niitä nyt tässä hieman enemmän.
Aivoissa on paljon verisuonia, minkä vuoksi sydänystävällinen ruokavalio on myös aivoystävällistä. Kun aivojen verisuonet ovat kunnossa, verenkierto aivoissa on vilkasta ja happea sekä ravintoaineita kulkeutuu aivoihin riittävästi. Verisuoni- ja aivoterveydelle on tärkeää riittävä pehmeiden rasvojen, kuitujen sekä kasvisten, hedelmien ja marjojen saanti ruokavaliosta. Tyydyttynyttä rasvaa ja suolaa tulisi käyttää mahdollisimman vähän. Aivoterveellisimmiksi ruokavalioiksi onkin tutkimusten mukaan listattu kasvipainotteiset ruokavaliot, kuten Pohjoismainen ja Välimeren ruokavalio sekä DASH ja MIND ruokavaliot. DASH ja MIND on suunniteltu erityisesti verenpainetaudin hoitoon, mutta niiden runsaan kasvisten, palkokasvien, hedelmien ja marjojen määrän, hyvän rasvan laadun ja niukan suolan määrän vuoksi ne edistävät myös aivoterveyttä ja ehkäisevät mm. muistisairauksilta.
RIITTÄVÄSTI PEHMEITÄ RASVOJA JA KUITUA AIVOILLE
Aivot ovat suurimmaksi osaksi rasvaa, joten ruokavalion rasvan laatu heijastelee myös aivojen rasvan laatua. Hermosolujen viejähaarakkeet ovat myeliinituppien ympäröimiä, jotka muodostuvat erityisesti omega-3 rasvahapoista. Hermosoluille edullinen rasvan laatu ehkäisee myös rappeumia aivoissa ja siten muistisairauksien kehittymistä. Pehmeitä rasvoja tarvitaan aivoissa lisäksi solukalvojen rakennusaineiksi ja signaalimolekyyleihin. Tyydyttyneitä rasvoja aivot eivät sen sijaan tarvitse mihinkään ja niistä on enemmänkin vain haittaa aivojen verisuoniterveydelle. Omega-3 rasvahapot ovat välttämättömiä rasvahappoja, joita saadaan ruokavaliosta mm. rypsiöljystä, pähkinöistä, siemenistä ja rasvaisista kaloista. Pehmeillä rasvoilla on myös edullisia vaikutuksia veren kolesterolitasoihin, ja ne vähentävät elimistön matala-asteista tulehdusta, joilla on välillisiä vaikutuksia myös aivojen hyvinvointiin.
Riittävä kuitujen saanti edistää verensokerin hallintaa, pienentää LDL-kolesterolia sekä ylläpitää suolistomikrobiston hyvinvointia. Suoraa vaikutusta aivoihin ei kuiduilla ole, mutta verisuoniterveyttä edistävien vaikutusten lisäksi vaikutukset suolistomikrobistoon välittyvät aivoihin – suolistostahan puhutaan toisina aivoina. Suolisto ja aivot viestivät keskenään niin kutsutun suoli-aivoakselin kautta, jonka yhdistää kiertäjähermo. Viestintä on vilkasta ja aivot saavat suolistosta viestejä esimerkiksi nälkä- ja kylläisyysasteista sekä ravitsemustilasta. Riittävä kuidunsaanti toteutuu käyttämällä ruokavaliossa runsaasti kasviksia, hedelmiä ja marjoja sekä valitsemalla runsaskuituisia täysjyvätuotteita. Näistä saadaan myös glukoosia, aivojen tärkeintä energianlähdettä.
HERMOSTOLLE VITAMIINEJA JA KIVENNÄISAINEITA
Kasviksista, hedelmistä ja marjoista saadaan useita aivoille tärkeitä vitamiineja, kivennäisaineita ja flavonoideja. Monilla näistä on antioksidatiivisia vaikutuksia eli ne ehkäisevät elimistössä tapahtuvia haitallisia hapetusreaktioita. Mikäli antioksidantteja on elimistössä vähemmän kuin vapaita radikaaleja, syntyy oksidatiivista stressiä, mikä aiheuttaa mm. solukalvojen rasvahappojen härskiintymistä, proteiinivaurioita ja mutaatioita DNA:han. Liiallinen oksidatiivinen stressi on yhteydessä useisiin sairauksiin, kuten Alzheimerin ja Parkinsonin tautiin.
Marjoista voisi nostaa vielä erikseen esille mustikan, jota pidetään yleisesti aivotoimintoja ja näkökykyä edistävänä. Mustikassa aivoille keskeinen ainesosa on flavonoideihin kuuluva antosyaani, mikä antaa mustikalle ominaisen värin. Sillä on todettu olevan ehkäisevä vaikutus muistisairauksiin, erityisesti Alzheimeriin, ja kognitiivisia toimintoja parantava vaikutus. Mustikkaa tai muita antosyaaneja sisältäviä marjoja, kuten mustaherukkaa, tulisi syödä vähintään pari kertaa viikossa, jotta vaikutus aivojen toimintaan olisi merkittävä.
Vitamiineista aivoille tärkeitä ovat B12-vitamiini, D-vitamiini ja koliini. Toki kaikkia välttämättömiä vitamiineja ja kivennäisaineita tulisi saada ravinnosta riittävästi, mutta näillä erityisesti on osoitettu olevan keskeisiä yhteyksiä aivotoimintaan. B12-vitamiini on yhteydessä muistin toimintaan ja sen puutos voi aiheuttaa neurologisia häiriöitä, kuten apatiaa tai olla jopa yhteydessä muistisairauksien syntymiseen. Puutos väestössä on kuitenkin melko harvinaista, mutta vegaanien ja ikääntyneiden tulisi kiinnittää huomiota vitamiinin riittävään saantiin. Myös D-vitamiinin puutos on yhteydessä hermostonrappeumasairauksiin ja lisäksi se osallistuu elimistön immuunipuolustukseen. Koliini sen sijaan on tärkeä solukalvojen ja asetyylikoliinin rakenneosa. Asetyylikoliini toimii hermoston välittäjäaineena säädellen mm. vireystilaa, unta, muistia ja oppimista.
KAIKKI RUOKA EI TUE AIVOTERVEYTTÄ
Aivoille haitallista on liiallinen suolan ja tyydyttyneen rasvan saanti verisuoniterveyden kannalta, alkoholi sekä epäsäännöllinen ateriarytmi. Alkoholin hajotessa elimistössä muodostuu asetaldehydiä, mikä on hermomyrkky. Runsas alkoholin käyttö näkyy elimistössä kaikkialla, koska se altistaa mm. maksa- sekä sydän- ja verisuonisairauksille, lihomiselle ja sen liitännäissairauksille sekä vaikuttaa hermoston toimintaan. Alkoholi tuhoaa aivosoluja ja nostaa dementian riskiä runsaasti käytettynä jopa kolminkertaiseksi. Lisäksi se heikentää mielen hyvinvointia ja altistaa esimerkiksi masennukselle ja ahdistuneisuushäiriöille.
Runsasrasvaiset ja runsassokeriset ruuat aiheuttavat säännöllisesti käytettynä muutoksia aivojen hermoratoihin vaikuttaen aivojen mielihyväjärjestelmään dopamiinin tuotantoa lisäten. Sokeriin voi koukuttua ja runsaan käytön vaikutuksia aivoissa onkin verrattu riippuvuutta aiheuttaviin lääke- ja huumeaineisiin. Toisaalta ruuasta nauttiminen ja mielihyvän kokeminen on tärkeää, joten herkuilla on paikkansa osana ruokavaliota. Mielihyväkokemus on voimakkaampi, kun herkuttelu on satunnaista, koska aivoille riittää tällöin pienempikin määrä sokeria tai runsasrasvaista ruokaa dopamiinin tuotantoa kiihdyttämään. Jatkuvan herkuttelun seurauksena aivoissa tapahtuu adaptaatiota ja herkkuja tarvitaan suurempi määrä saman mielihyväkokemuksen kokemiseen. Sokeri aiheuttaa myös nopeita nousuja ja laskuja verensokeriin, jolloin aivoille on hetkellisesti paljon energiaa saatavilla ja vireystila voi parantua, mutta se myös laskee yhtä nopeasti.
On tärkeää syödä päivän aikana riittävästi ja tarpeeksi usein, jotta ajatus kulkisi vielä illallakin. Aivojen osuus päivittäisestä energiankulutuksesta on jopa 20 %, joten säännöllinen ja monipuolinen tasaista verensokeria ylläpitävä syöminen on kaiken a ja o riittävän energiansaannin takaamiseksi ja vireystilan ylläpitämiseksi. Myös syömisen säätely tapahtuu ruoansulatuselimistön ja aivojen välityksellä, joten säännöllisellä syömisellä tuemme luontaista nälkä-kylläisyyssignaalien toimintaa. Aivot saavat lisäksi pienen lepohetken ruokailujen aikana, joten onkin tärkeää rauhoittaa ruokahetki ihan vain syömiselle. Yhdessä syöminen on sosiaalinen hetki ja sillä on tutkitusti palautumista edistäviä vaikutuksia.
AIVOT TARVITSEVAT MYÖS MUITA VIRIKKEITÄ JA RIITTÄVÄSTI LEPOA
Pelkkä hyvä ruokavalio ei riitä aivoille, vaan ne tarvitsevat myös riittävästi unta, liikuntaa, hyviä sosiaalisia suhteita sekä kognitiota haastavia tehtäviä pysyäkseen vireinä ja kehittyäkseen. Henkisen ja fyysisen hyvinvoinnin ollessa tasapainossa ja stressin hallinnassa eivät aivot käy jatkuvasti ylikierroksilla ja kuormitu liikaa. Riittävä uni, n. 8 tuntia yössä, ja myös päivän aikainen palautuminen varmistavat, että aivot saavat levätä – levon aikanahan aivoissa tapahtuu tiedon tallennus ja kaikki ylimääräinen sälä puhdistuu pois. Stressi heikentää palautumista, mutta myös vaikuttaa syömisen säätelyyn merkittävästi. Se voi esimerkiksi lisätä tunnesyömistä tai hallitsematonta syömistä ja usein hyvin stressaavissa tilanteissa ruoasta haetaan mielihyvää ja pakokeinoa. Tällöin säännöllinen syöminen ja syömisen tietoinen hallitseminen helposti heikentyvät ja ruokavalion laatu keikahtaa huonompaan suuntaa. Tämä voi myös aiheuttaa ahdistusta ja kielteisiä ajatuksia ruokaa ja itseä kohtaan, mikä entisestään lisää stressiä.
Ruokavalion kokonaisuus on tärkeintä. Yksittäisten ravintoaineiden vaikutukset aivojen terveyteen ovat hyvin pieniä itsessään, mutta osana monipuolista ja terveellistä ruokavaliota niillä on merkitystä. Mikäli väsymys vaivaa ja tuntuu, että aivot sakkaavat, kannattaakin suunnata katse omaan ruokavalioon ja sen säännöllisyyteen. Pienillä parannuksilla aivotoiminta vilkastuu ja vireystila paranee. Samalla tekee itselleen palveluksen tulevaisuutta varten, kun huolehtii aivojen hyvinvoinnista ja siten kognition sekä toimintakyvyn säilymisestä pitkällä tähtäimellä.
LÄHTEET
Aivoliitto (https://www.aivoliitto.fi/aivoterveys/ruoka/)
Benton D, Young H. A meta-analysis of the relationship between brain dopamine receptors and obesity: a matter of changes in behavior rather than food addiction? International Journal of Obesity 2016;40(1):12-21.
Fernstrom J, Fernstrom M. Nutrition and the brain. Teoksessa: Lanham-New S, Macdonald I, Roche H (toim.) Nutrition and metabolism. West Sussex: John Wiley & Sons Ltd 2011.
Mutanen M, Niinikoski H, Schwab U, Uusitupa M (toim.) Ravitsemustiede. Helsinki: Kustannus Oy Duodecim 2021.
Ngandu T ym. A 2 year multidomain intervention of diet, exercise, cognitive training, and vascular risk monitoring versus control to prevent cognitive decline in at-risk elderly people (FINGER): a randomised controlled trial. The Lancet 2015;385:2255-2263.
KIRJOITTAJA: Ravistamon harjoittelija, ravitsemustieteen opiskelija Roosa Kärki
Yorumlar