On tutkitusti totta, että pienin muutoksin pääsee parempaan lopputulokseen kuin liian kunnianhimoisella rehkimisellä. Arki tarjoaa monia tilaisuuksia esimerkiksi liikunnan lisäämiseen, ihan huomaamatta. Tässä Nordic Fit Maman vinkit, joiden avulla pidät tärkeimmästä ihmisestäsi, itsestäsi, parempaa huolta. Jopa keskellä lapsiperheen kiireitä ja ruuhkavuosia.
1. Tauota istumistuokiot
Viime aikoina on paljon puhuttu istumisen vaaroista, eikä syyttä. Pitkään samassa asennossa istuminen voi aiheuttaa vakaviakin terveyshaittoja. Se voi kohottaa verenpainetta ja verensokeritasoja sekä haitallista kolesterolia. Ja naisen terveydelle niin keskeinen lantionpohja ei sekään tykkää istumisesta.
Mutta hätä ei ole tämän näköinen. Istumisen haittoja on helppo torjua pienin muutoksin.
Säädä vaikka kännykkä muistuttamaan sinua istumistauosta. Nykyisin laajalti käytössä olevat älykellot muistuttavat sinua myös automaattisesti liian pitkästä paikallaan olosta. Ota siis kehotus nousta ylös tosissasi ja nouse hetkeksi seisomaan ja venyttele. Tee vaikka muutama käsien pyöräytys tai oheinen kolmen minuutin keppijumppa.
2. Hoida puhelin- ja sometusasiat kävellen. Ota tavaksi nousta ylös aina, kun käsi osuu kännykkään ja ala kävellä. Voit samalla tehdä lempeitä kiertoliikkeitä ylävartalolla. Puhelin kädessä kannattaa lukea myös miksi liikkuvuusharjoittelu on niin tärkeää erityisesti meille paljon istuville.
3. Tee osa tietokonehommista kyykkäämällä. Intialaiset viettävät kyykyssä suuren osan päivästä mutta meille kankeille länsimaalaisille se saattaa olla aluksi hieman haastavaa. Kyykkäämistä kannattaa kuitenkin harjoitella, sillä se on oivallista liikkuvuusharjoittelua ja siitä on paljon terveyshyötyjä. Jos sinulla on taaperoita, vietä osa leikkihetkestä kyykyssä. Mikäli syväkyykky on haastava asento, voit harjoitella istumalla tuetussa syväkyykyssä esimerkiksi matalan jakkaran päällä. Kyykkääminen myös rentouttaa lantionpohjan lihaksia. Lue lisää kyykkäämisen hyödyistä ja miksi kyykkääminen on erityisen suositeltavaa jos olet raskaana.
Vessa-asiatkin olisi muuten hyvä hoitaa kyykkäämällä, jos siihen vain on mahdollisuus. Jakkarasta on tässäkin apua. Jalat jakkaralla hieman etukenossa istuen selkä, suolisto ja virtsarakko ovat tyhjentymisen kannalta oikeassa asennossa.
4. Tee hengitysharjoituksia. Kiireinen ja stressaava elämäntapamme ohjaa meidät usein hengittämään pinnallisesti ja nopeasti ylähengitysteillämme. Pinnallinen hengitys voi pahentaa stressiä, kipuja ja väsymystä.
Syvä palleahengitys on hyvä keino rentouttaa koko kehoa, parantaa hapenottoa ja rentouttaa myös lantionpohjan lihaksia. Sen teho perustuu palleaa kiertävän vagushermon aktivoimiseen. Vagushermo on osa kehoa rauhoittavaa parasympaattista hermostoa.
Tee muutama hengitysharjoitus päivittäin ja erityisesti illalla ennen nukkumaanmenoa, niin nukut paremmin.
Näin se tapahtuu:
Tee palleahengitysharjoitus:
● Asetu istumaan tai selinmakuulle siten, että niska ja selkä ovat suorassa linjassa. Rentouta hartiat.
● Laita toinen käsi vatsan päälle.
● Sulje silmät jos hyvältä tuntuu ja tunnustele vatsan liikettä, kun hengität sisään ja ulos.
● Pidä vatsa rentona ja kohdista hengitys vatsaan asti.
● Tunne sisäänhengityksellä, miten vatsa nousee käden alla. Rintakehän yläosa on rento.
● Hengitä ulos ja tarkkaile, miten vatsa laskee käden alla.
Alla olevasta kuvasta näet vatsan liikkeen kun hengität syvään. Samalla näkyy myös lantionpohjan liike syvässä hengityksessä.
Haluaisitko olla energisempi, palata nopeammin liikunnan pariin synnytyksen jälkeen ja olla sinut itsesi kanssa muuttuneessa kehossasi? Nordic Fit Mama jäsenenä teet tekoja hyvinvointisi eteen päivittäin. Liittyä voit jo raskauden aikana tai synnytyksen jälkeen. Liity jo 20 000 tyytyväisen naisen joukkoon! Koskaan ei ole liian myöhäistä aloittaa keskivartalon kuntoutus.
Kommentarer